「しっかり寝たはずなのに、昼間に眠たくなって集中できない」
「眠れるまで1時間以上かかる…」
このように感じていませんか？
その原因、もしかしたら睡眠の質が良くないのかもしれません。
そこで今回は、睡眠の質を改善するための方法を具体的にご紹介していきます！
睡眠の質が改善できれば、より仕事や学業にも集中できますし、毎日イキイキと過ごせるようになりますよ♪
今まさに睡眠の質について悩んでいる方は、記事内容をぜひ参考にしてくださいね♪
＼「睡眠の質」を大幅に改善！／
まずは、睡眠の質をチェックしよう！
・10分以内に眠れる
・熟睡できている
・寝起きがスッキリしている
あなたはこの3つのチェック項目にいくつ当てはまりましたか？
1つ以上、もしくは3つ全部当てはまらないなら、睡眠の質が悪くなっている可能性が高いです。
睡眠の質が悪くなると、翌日まで疲れが残るということは良くあります。
また、睡眠は体温調節や成長ホルモンの分泌と深く関わっているため、睡眠がしっかり取れていないと体内の各機能や自律神経のバランスが乱れてしまうことも。
睡眠の質が改善すれば、日々の活動により集中できるようになりますし、健康維持や成長、ダイエット、美容、スポーツ時のコンディションなど、全体的に整えてくれます。
今まさに睡眠の質が悪いと感じている方は工夫して少しずつ改善していきましょう。
睡眠の質の改善方法
睡眠の質は、日々の生活のちょっとした工夫で改善することができます。
具体的な改善方法をご紹介していくので、ぜひ参考にしてください。
①就寝前3時間は何も食べないようにする
私たちの体は、食事をすると消化をするために血液が胃や腸に集中します。
寝る時間に近ければ近いほど、消化活動が終わっていないので、安眠できません。
また、食べてすぐに横になると、胃もたれや逆流性食道炎になる可能性も高まります。
睡眠の質を改善するなら、寝る3時間前から食事をしないようにしましょう。
どうしてもこの間隔が短くなってしまいそうな時は、消化に良いものを少量摂るなど工夫してみてください。
②温かい飲み物を飲んで体温を上げる
温かい飲み物を飲むと体温が少し上がります。
その後、次第に体温は下がっていきますが、このタイミングで就寝すればより自然に眠りにつきやすくなります。
寝る前に飲む温かい飲み物としておすすめなのは、次の通りです。
・白湯
白湯は手軽に作れますし、胃腸に負担をかけずに体を温めてくれます。
簡単に体を温めることが出来るのでおすすめの飲み物です。
・ショウガ湯
体を温める作用があるので、寝る前にピッタリ。
冷たい状態で飲むよりも温かい白湯と一緒に飲むのがおすすめです。
・カモミールティー
心身ともにリラックスさせてくれる作用があるほか、香りは鼻詰まりを改善してくれるといわれています。
ナチュラルな味わいなので、「ショウガは辛くて苦手…」という方はカモミールティーがおすすめです。
ご紹介した飲み物は睡眠の質を改善するのにおすすめですが、中には逆効果になる飲み物も…！
次のような飲み物は、寝る前は特に飲まないように注意です。
・アルコール
飲むと眠たくなることもありますが、睡眠が浅くなることが分かっています。
飲みすぎには注意が必要です。
・カフェインを含む飲料
コーヒーや紅茶に含まれているカフェインには覚醒作用があります。
「なかなか寝付けない」という方は、これらの飲料は就寝前に飲まないようにしましょう！
③ゆっくりお風呂に浸かる
睡眠の質を改善するには、お風呂の温度を38度にぬるくして入るのがおすすめ。
熱すぎるお湯に浸かると逆に目が覚めてしまうので注意です。
5分から30分、ゆっくり浸かることで体を芯まで温めて寝つきが良くなりますよ♪
④ヒーリング効果がある音楽を聞く
ヒーリング効果があるゆったりとした音楽や、川や海、山などの自然の音はリラックス効果があります。
このような音楽はYouTubeなどでも気軽に探すことができるので、気になる方はぜひ一度チェックしてみてください。
⑤栄養バランスが整った食事を心がける
朝食は日中の活動のエネルギーにもなるので、しっかり摂るようにしましょう。
夕食は安眠に繋げるセロトニンを作ってくれるタンパク質を摂るのがおすすめ。
セロトニンはトリプトファンが主な材料ですが、これは体内では作られないもので、食事などで摂るしかありません。
肉や魚、卵、乳製品などには良質なタンパク質が多く含まれているので、ぜひ毎日の食生活で摂るようにしてみてください。
⑥休日の生活リズムを見直す
社会人にありがちなのが、仕事が休みの日に二度寝や昼寝をしてしまうこと。
睡眠のリズムが崩れると、夜眠れなくなってしまうこともあるので注意です。
休日は普段よりも長く寝たいと思いがちですが、生活リズムが大幅に崩れないように注意しましょう。
⑦部屋を寝やすい環境にする
部屋の温度や湿度が適切ではないと、寝つけなくなり睡眠の質が悪くなることも。
また、部屋の照明も大事なポイントです。
必要以上に明るすぎてしまうと、眠たくてもなかなか眠れなくなってしまいます。
睡眠の質を改善したい方は、現在の寝室の環境を一度振り返ってみてください。
睡眠の質は寝具によっても変わります。
寝ている間は汗もかきやすいので、吸収力があるシーツなどを利用するのがベスト。
マットレスや枕は体型や寝方に合っていないものを使用すると、朝起きた時に体が痛くなってしまうこともあるので注意です。
マットレスは、後頭部から首と胸あたり、そして胸から腰あたりが「S字」になるようなものを選ぶのがポイントです。
枕やマットレスなど、心地良い睡眠に欠かせない寝具の選び方も、ご紹介していきます。
・枕
枕の適切な高さは人によって異なります。
起きた時に首や肩が痛くなる、凝っているという方は、枕が合っていない可能性があります。
専門店なら首のカーブを測ることもできるので、自分に合った枕をより選びやすくなりますよ。
ぜひ一度利用してみてください。
・マットレス
現在使っているマットレスで翌朝体が傷むようなら、マットレスが合っていない証拠。
体格はもちろん、寝相によっても合うマットレスが異なるので、店舗で探す時は実際にいつもの寝姿勢で寝てみて、心地良いか確かめましょう。
現在はレンタルサービスを行っているところや返品保証が付いているところもあるので、心配な方はそのような販売会社から購入するのがおすすめです。
⑧寝る前の喫煙はしない方が良い
タバコに含まれているニコチンは、目を覚ましてしまう作用があります。
寝る直前に吸うと熟睡できなくなることも多いので、就寝前は控えるようにしてくださいね。
⑨アプリを活用する
現在は、「Sleep Meister」など、睡眠時の状態や睡眠時間、入眠までの時間などを記録してくれるアプリも多くあります。
「Sleep Meister」は起床時間を30分単位で設定して、よりスッキリ起きやすい時にアラームで起こしてくれる優れもの。
無料で利用できるので、気になる方はぜひこの機会に試してみてください！
⑩適度な運動
運動をすると程よい疲労感で自然に熟睡できるようになります。
普段あまり運動をしないという方は、1日20～30分程度のウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか？
まとめ
寝つきが悪かったり、寝ている最中に何度も目が覚めてしまうと、心身ともに疲労感が取れず、翌日もグッタリしてしまいますよね？
ご紹介した改善方法を実践することで、睡眠の質を今以上に高めることができますよ！
ぜひ今日から試して、心地良い睡眠を手に入れてみてください！
＼「睡眠の質」を大幅に改善！／